En saison, le match du week-end fixe le rythme. Une bonne semaine d’entraînement alterne des journées exigeantes et des journées légères, pour progresser sans arriver fatigué le jour du match. Voici un exemple de semaine type, à adapter à votre calendrier.
Un exemple de semaine
- Lundi : récupération active, mobilité et séance légère.
- Mardi : jour lourd, travail de force.
- Mercredi : jour puissance, mouvements explosifs.
- Jeudi : jour vitesse, sprints courts et appuis.
- Vendredi : maintien, volume réduit.
- Samedi : activation courte avant le match.
- Dimanche : match.
Pourquoi cette organisation
Les séances les plus lourdes sont placées loin du match pour laisser le temps de récupérer. Plus on s’en rapproche, plus la charge baisse et plus on cherche à être frais et vif.
Les règles à garder en tête
- Ne jamais placer une séance très fatigante la veille d’un match.
- Prévoir une semaine plus légère régulièrement, pour éviter l’accumulation de fatigue.
- Écouter ses sensations : douleur persistante ou fatigue inhabituelle, on réduit la charge.
- Adapter à son club : si vous avez plusieurs entraînements collectifs, le programme individuel doit s’y ajouter, pas les remplacer.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical : consultez un médecin avant de débuter une activité intense.
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